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晚上关灯后刷手机，成了很多人的睡前习惯。在漆黑的房间里盯着手机屏幕，没看多久就觉得涩，甚至视力短暂模糊，很多人会下意识地调整屏幕亮度——觉得刺眼就调暗，觉得看不清就调亮。其实，最伤眼的往往不是亮或暗本身，而是屏幕与环境的“亮度差”。
为什么“太亮”和“太暗”都伤眼
眼睛的瞳孔就像相机的光圈，会根据环境光线自动调节大小。关灯玩手机时，屏幕亮度与黑暗环境的反差，会给眼睛带来双重负担：
屏幕太亮
在漆黑环境中，过亮的屏幕会直接刺激眼底视网膜。同时，瞳孔会因为环境黑暗而放大，又因为屏幕强光被迫收缩，这种“拉扯”会让睫状肌持续紧张，短时间内就会引发眼胀、头痛，长期还可能增加青光眼风险。
屏幕太暗
如果为了“护眼”把亮度拉到最低，眼睛为了看清内容，睫状肌需要持续用力调节焦距，容易导致睫状肌过度疲劳，长期下来可能加深近视。
正确亮度该怎么调？
黑暗环境下不建议玩手机，如需使用手机可开盏小夜灯，并调节屏幕亮度。屏幕亮度的核心原则是“与环境光匹配”，尽量减少两者之间的反差。如果手机支持“自动亮度调节”功能，建议开启——它会根据环境光线自动调整屏幕亮度。
比调节亮度更重要的护眼习惯
想要保护眼睛，这些习惯更关键。
开一盏小灯：
睡前玩手机时，尽量开一盏暖光小夜灯或台灯，让环境有基础照明，这是减少眼睛疲劳最有效的方法。
开启护眼模式：
控制时长：
保持距离：
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